Sistema muscular

Cá estou eu com a minha obsessão pelo corpo humano e por tudo o que se relacione com ele!

Como tenho estado a seguir uma dieta e a fazer bastante exercicio, então a fim de não cair em tentações, sempre que posso vou dando uma vista de olhos em vários sites, tudo que meta coisas saudáveis para mim é óptimo, isto para não falar de sites de roupas, não há melhor para passar o tempo e para me fazer pensar (tenho de perder estes quilitos, a ver se consigo usar umas trapagens destas agora para o Verão que se aproxima).

As últimas pesquisas que fiz foi sobre o sistema muscular! Para quem já deu isto na escola (tal como eu), não é novidade, para quem não deu, aqui fica:



retirado: afh.bio.br

Como a maior parte dos exercicios que faço no ginásio mete a musculação ao barulho, fiquei intrigada acerca de certos aspectos e decidi pesquisar por mim mesma e ver qual ou quais os musculos que consigo trabalhar melhor, ou então que exercicios tenho de fazer afim de conseguir pôr em funcionamento certos musculos mais dificeis de pôr a trabalhar!

Aqui ficam uns exercícios (caso façam musculação):
Bícep com barra horizontal
Supino planoPress à nuca
Bícep com barra horizontal
Descrição do exercício:
O exercício consiste em, estando de pé (como indicado na figura), elevar uma barra horizontal com os braços, dobrando apenas os cotovelos, desde o nível das ancas até ao nível do peito.
Respiração: expirar durante a subida e inspirar durante a descida da barra.
Músculos exercitados:
Bíceps, principalmente.
Antebraços, embora de uma forma passiva, uma vez que não realizam movimento mas suportam todo o peso da barra.
Ombros (deltóides anteriores). São muito pouco exercitados, uma vez que só ajudam a manter a barra em equilíbrio.
Observações:
Evitar balançar o tronco durante o exercício. Embora possa ajudar em certas situações de necessidade de uma "pequena ajuda", é sempre um esforço para a coluna que pode ser evitado.
Quando a barra for abaixo, evitar esticar totalmente os braços, de forma a manter os bíceps sempre contraídos. Oferecer resistência durante a descida da barra (não a deixar cair simplesmente).
Embora seja raro ver nos ginásios, é mais útil praticar este exercício de lado para o espelho e não de frente, uma vez que se controla melhor a postura da coluna e até mesmo a contracção muscular.

Supino plano
Descrição do exercício:
O exercício consiste em, estando deitado na posição supinada (de peito para cima), levar uma barra horizontal até ao nível do peito e seguidamente elevá-la até à quase extensão dos braços.
Respiração: expirar durante a subida e inspirar durante a descida da barra.
Músculos exercitados:
Peitorais (principalmente) e tricípites.
Ombros (deltóides anteriores) e dorsais superiores, uma vez que ajudam no equilíbrio da barra. Os deltóides anteriores têm um papel importante neste exercício uma vez que também ajudam de uma forma activa na elevação da barra.
Observações:
Evitar apoiar a barra no peito no fim da descida, de modo a evitar que os músculos relaxem momentaneamente. Pela mesma razão, evitar esticar os braços totalmente no fim da elevação da barra.
Oferecer resistência durante a descida da barra (não a deixar cair simplesmente).
Evitar torcer o tronco para dar "uma ajudinha" durante o exercício. Todo este tipo de "danças" pode levar a lesões ao nível de coluna e até dos ombros.
Ao recolher as pernas, como se vê na figura, o tronco fica direito e evita-se que fique "selado" (curvado para trás) e evita-se consequentemente o aparecimento de lurdoses e outro tipo de lesões.
Quando se praticar este exercício com cargas pesadas, ter sempre um companheiro a ajudar, de forma a evitar que se fique debaixo da barra em situações de falta de força.

Press à nuca
Descrição do exercício:
O exercício consiste em, estando sentado, elevar uma barra horizontal desde a nuca até à quase extensão dos braços.
Respiração: expirar durante a subida e inspirar durante a descida da barra.
Músculos exercitados:
Ombros (deltóides anteriores) principalmente e tricípites.
Observações:
Manter sempre a coluna direita durante o exercício. Evitar balançar a coluna para os lados em situações de fraqueza para dar uma "ajudinha". Estas ajudas certas vezes resultam em lesões.
Abrir ligeiramente as pernas de forma a ajudar no equilíbrio da barra (evitar que caia para o lado).

retirado do site:alfa.ist.utl.pt